Habits
Anti-Relapse Night Routine
Estatisticamente, a maioria das recaÃdas acontece à noite. O combo é mortal: cansaço (pré-frontal fraco) + solidão + quarto escuro + celular na mão + ninguém assistindo. Sem uma rotina noturna estruturada, você está entrando desarmado no campo minado.
O protocolo noturno
2 horas antes de dormir:
Definir horário fixo para ir para a cama
Colocar celular no carregador FORA do quarto
Desligar computador/tablet ou deixar em área comum
1 hora antes de dormir:
Chuveiro quente (regula temperatura corporal para sono)
Leitura fÃsica (não tela) ou áudio relaxante
Escrever 3 gratidões do dia ou check-in emocional rápido
Na cama:
Sem dispositivos com tela, zero exceções
Se não dormir em 20 minutos, levantar e fazer algo calmo (não tela)
Técnica de respiração 4-7-8 para dormir mais rápido
Por que funciona
Você remove o acesso (celular fora), ocupa a mente (leitura, gratidão), e melhora o sono (rotina consistente). Sem celular no quarto, 80% dos gatilhos noturnos desaparecem. Simples, mas eficaz.
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