La ciencia del sueño y el autocontrol

Matthew Walker, neurocientista de Berkeley, comparou: uma noite com menos de 6 horas de sono prejudica o julgamento e tempo de reação tanto quanto estar legalmente bêbado. Para quem luta contra vícios, dormir mal é como entrar em campo com um braço amarrado.

Sono e vício: a conexão direta

Sono ruim reduz atividade pré-frontal em até 60%

Aumenta reatividade emocional da amígdala em 60%

Amplifica cravings: o cérebro cansado busca recompensa rápida

Noite é o horário #1 de recaídas (cansaço + solidão + cama)

O que acontece durante o sono

Sono profundo (NREM):

Sistema glinfático remove resíduos metabólicos do cérebro

Sono REM:

Processamento emocional e consolidação de memórias/aprendizados

Ambos:

Restauração de neurotransmissores, incluindo dopamina e serotonina

Sem sono adequado, seu cérebro literalmente não consegue se reparar. A recuperação do vício acontece em grande parte ENQUANTO VOCÊ DORME.

Protocolo de sono

7-9 horas por noite (não-negociável)

Horário fixo de dormir e acordar (mesmo nos fins de semana)

Sem cafeína após 14h

Sem telas 1h antes de dormir

Quarto escuro e fresco (16-19°C)

Celular fora do quarto