Science
The Science of Sleep and Self-Control
Matthew Walker, neurocientista de Berkeley, comparou: uma noite com menos de 6 horas de sono prejudica o julgamento e tempo de reação tanto quanto estar legalmente bêbado. Para quem luta contra vícios, dormir mal é como entrar em campo com um braço amarrado.
Sono e vício: a conexão direta
Sono ruim reduz atividade pré-frontal em até 60%
Aumenta reatividade emocional da amígdala em 60%
Amplifica cravings: o cérebro cansado busca recompensa rápida
Noite é o horário #1 de recaídas (cansaço + solidão + cama)
O que acontece durante o sono
Sono profundo (NREM):
Sistema glinfático remove resíduos metabólicos do cérebro
Sono REM:
Processamento emocional e consolidação de memórias/aprendizados
Ambos:
Restauração de neurotransmissores, incluindo dopamina e serotonina
Sem sono adequado, seu cérebro literalmente não consegue se reparar. A recuperação do vício acontece em grande parte ENQUANTO VOCÊ DORME.
Protocolo de sono
7-9 horas por noite (não-negociável)
Horário fixo de dormir e acordar (mesmo nos fins de semana)
Sem cafeína após 14h
Sem telas 1h antes de dormir
Quarto escuro e fresco (16-19°C)
Celular fora do quarto
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